持鈴聳肩
首先自己的雙腿分開站立，寬度略微大于兩肩的寬度，兩只手拿著啞鈴，肩部用力向上提啞鈴，然后再放松下來，重復(fù)這樣的動作10-15次。在提肩之后要記得往后拉，這樣瘦肩膀的效果是最好的，能夠幫助大家鍛煉斜下方的肌肉。
站姿挺胸
這個動作就是讓大家站著不動保持抬頭挺胸的姿勢，還是比較簡單的，具體做法是雙手交叉置于身體后面，手心朝下，用力往后引出來，保持靜止的狀態(tài)，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內(nèi)收。
劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調(diào)整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時雙臂要隨著身體自然擺動。
叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動，每日堅持練習20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。
以上給大家提供了4種瘦肩膀和后背的方法，希望對自己的肩膀和后背并不是特別滿意的女性可以嘗試看看這4種方法哦。但要注意要想看到瘦肩膀和后背的效果是需要一段時間的，并不是一兩天就能成功的。
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