啞鈴深蹲12-20次
雙腳打開約兩倍肩寬，雙手各握啞鈴舉至肩部兩側(cè)，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，注意膝蓋與腳尖方向一致。
啞鈴硬拉12-20次
雙腳打開與肩同寬，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，雙腳伸直但膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部挺直向前屈體至上半身與地面平行，雙臂向前移動至與地面垂直，頂點稍停后起身還原。
啞鈴蹲推12-20次
雙腳約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉過頭頂，臀部后移屈膝下蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂向下屈肘，蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時雙臂上舉。
啞鈴側(cè)弓步12-20次，換邊
站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，向側(cè)方邁出一條腿，重心隨之移動并下蹲，同時雙臂向邁出腿一側(cè)擺動，下蹲至大腿與地面平行，另一側(cè)腿伸直時起身還原。
啞鈴向前箭步蹲+側(cè)平舉12-20次
站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，同時雙臂側(cè)平舉，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，全程保持腰背部，注意膝蓋與腳尖方向一致，后側(cè)膝蓋不要著地。
啞鈴側(cè)弓步12-20次，換邊
站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，向側(cè)方邁出一條腿，重心隨之移動并下蹲，同時雙臂向邁出腿一側(cè)擺動，下蹲至大腿與地面平行，另一側(cè)腿伸直時起身還原。
最后，動作前要做好充分的熱身，動作過程中注意動作細(xì)節(jié)，如果做不到預(yù)期次數(shù)，做到自己能做到的就好，不要勉強(qiáng)，循序進(jìn)行。動作結(jié)束后拉伸放松。
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