臀橋臀外展（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處，仰臥，肩部與頭部著地，雙腿微微分開，雙腳踩地，臀部微微懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，臀部發(fā)力向上頂起至大腿與上半身處于同一平面，在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開，頂點(diǎn)稍停后雙腿還原，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)地面。
俯身后踢腿（雙側(cè)各16-20次）
站姿，背部挺直，向前屈體，雙手扶住固定物體，將彈力帶一端固定在支撐腿腳底，另一端固定于非支撐腿腳掌，非支撐腿大腿與支撐腿并攏，小腿向后彎曲，保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起非支撐腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。
深蹲側(cè)抬腿（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身至半程，在此基礎(chǔ)上保持膝蓋彎曲，向側(cè)上方抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次下蹲至大腿與地面平行或稍低，并換邊抬腿。
半蹲前后平移（前后各10-12次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲姿勢(shì)，在此基礎(chǔ)上，向側(cè)前方邁出一條腿，另一條腿跟隨移動(dòng)至與前側(cè)腿并攏，腳尖點(diǎn)地后向側(cè)前方邁出，然后后側(cè)腿跟上與前側(cè)腿并攏后，向后側(cè)方邁回，雙腿依次向前向后交替移動(dòng)，動(dòng)作過程中保持背部挺直，保持動(dòng)作連貫
想知道怎么改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷，看完以上內(nèi)容，你清楚了嗎？相信只要大家能堅(jiān)持下來，臀型一定會(huì)變得更加好看哦。
文章版權(quán)歸屬一飛美甲，發(fā)布者：一飛美甲梅子，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)請(qǐng)注明出處：http://m.orm888.cn/34157
微信掃一掃 
