寬距深蹲
雙腿打開的距離大概是肩部的兩倍，保持一個(gè)站立的姿勢(shì)，雙手要相握放在胸前位置。其他部位保持穩(wěn)定，腰部和背部挺直，然后下蹲，直到大腿平行地面。稍作保持之后，再慢慢的挺直身體，回到開始的姿勢(shì)。
深蹲后抬腿
首先要保持一個(gè)正確的深蹲姿勢(shì)。采用和肩寬距離一樣的跨距，雙手同樣的，還是交叉相握，抱于胸前位置。身體下蹲，讓大腿平行地面，這是一個(gè)深蹲的姿勢(shì)。然后起身站起來，同時(shí)一條腿向后方伸直上抬，再次下蹲時(shí)恢復(fù)到深蹲的姿勢(shì)，再次起身向，后抬起另一條腿。
密斯深蹲
站在器械中間，雙腿分開大于肩寬的距離，雙腿伸直。杠鈴置于脖子后面，肩膀上方，雙手抓住杠鈴。同時(shí)手臂彎曲，掌心朝外。然后下蹲，讓大腿平行地面，類似于深蹲的動(dòng)作。稍稍穩(wěn)定，然后起身把杠鈴?fù)吓e起，身體站直。
密斯杠鈴硬拉
面對(duì)著器械站立，雙腳分開一定距離，雙腿微微彎曲，身子前傾，向下握住杠鈴。掌心面向自己，手臂伸直。然后用力向上拉起杠鈴，拉到自己的腹部位置，直到身體全部站直。稍作停留之后，再緩慢的放下杠鈴，回到剛開始的姿勢(shì)。
以上4個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)臀部和腿部進(jìn)行的鍛煉。后面的兩個(gè)動(dòng)作要用到健身房里的專業(yè)器械，剛開始投入到健身中，需要有專人指導(dǎo)，不可盲目增加重量，安全是第一標(biāo)準(zhǔn)。適應(yīng)了這種訓(xùn)練以后要堅(jiān)持鍛煉，就能得到你想要的翹臀，同時(shí)使你的腿部線條更優(yōu)美。
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