1、Burpees（俯臥撐跳躍）：
·從站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下，將手放在地面上。
·同時(shí)踢腿向后，使身體進(jìn)入俯臥撐的姿勢(shì)。
·進(jìn)行一次俯臥撐，彎曲肘關(guān)節(jié)將身體降低，然后推起。
·將腳迅速收回到蹲下的姿勢(shì)。
·最后，以爆發(fā)力跳起來(lái)，將手向上伸展，然后回到起始位置。
2、Mountain climbers（爬山式）：
·從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙手平放在地面上，肩膀與手腕對(duì)齊。
·交替將膝蓋向前帶來(lái)，盡量靠近胸部。
·保持上半身穩(wěn)定，以類似爬山的動(dòng)作迅速交替移動(dòng)腿部。
3、High knees（高抬腿）：
·站立時(shí)，雙腳并攏。
·快速跑步，同時(shí)將膝蓋盡可能高地抬起，使其接近胸部。
·保持上半身直立和穩(wěn)定，以快速的節(jié)奏進(jìn)行動(dòng)作。
4、Jumping jacks（開(kāi)合跳）：
·站立時(shí)，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。
·跳躍時(shí)，雙腳跳開(kāi)到兩側(cè)，同時(shí)將雙臂向上伸展。
·再次跳躍時(shí)，將雙腳回到起始位置，同時(shí)將雙臂放回身體兩側(cè)。
5、Squat jumps（深蹲跳）：
·從站立的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳與肩膀?qū)挾认嗑唷?/p>
·彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，進(jìn)入深蹲的姿勢(shì)，同時(shí)將臂伸直。
·以爆發(fā)力推動(dòng)雙腿，跳起來(lái)，盡可能高地抬起雙臂。
·輕盈地落回深蹲的姿勢(shì)，準(zhǔn)備進(jìn)行下一次跳躍。
6、Push-ups（俯臥撐）：
·從平板支撐的姿勢(shì)開(kāi)始，手稍微寬于肩寬。
·彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體降低到接近地面，保持身體與地面平行。
·推起身體，將手臂伸直，回到起始位置。
·注意保持核心肌群緊繃，避免腰部下垂或臀部抬高。
7、Plank（平板支撐）：
·假設(shè)一個(gè)平板支撐的姿勢(shì)，躺在地面上。
·用前臂承受體重，手臂與肩膀?qū)R，手掌朝下。
·保持身體成一條直線，從頭到腳都要保持穩(wěn)定。
·收緊腹部和臀部肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。
8、Lunges（弓步）：
·站立時(shí)，雙腳與臀部寬度相距。
·邁出一腿向前邁進(jìn)，邁出的腳落地時(shí)，前膝蓋彎曲成90度角，后腿的膝蓋也要輕輕觸地。
·用前腳推起，回到起始位置。
·然后換另一條腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
9、Bicycle crunches（自行車卷腹）：
·仰臥，雙手放在頭后，手指輕輕觸碰耳朵。
·抬起雙腿離開(kāi)地面，彎曲膝蓋成約90度角。
·同時(shí)向前伸展一條腿，同時(shí)將相反的肘部向前帶來(lái)，使其接觸相反的膝蓋。
·緩慢地轉(zhuǎn)換到另一側(cè)，繼續(xù)這個(gè)交替的運(yùn)動(dòng)。
10、Plank jacks（平板跳）：
·從平板支撐的姿勢(shì)開(kāi)始，手臂與肩膀?qū)R。
·跳躍時(shí)，雙腳向兩側(cè)分開(kāi)，類似于開(kāi)合跳的動(dòng)作。
·再次跳回到起始位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
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