半蹲跳
雙腳與肩同寬站立，屁股微微向后坐，先確認(rèn)膝蓋的方向（不要內(nèi)夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲后也檢查一下背部，不要拱背或凹背。接著利用雙手?jǐn)[動帶起身體，進(jìn)行連續(xù)跳躍練習(xí)。落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，這證明你能很好的控制身體，效果更好。
硬拉搖擺
硬拉是鍛煉后背的實(shí)用動作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓(xùn)練。但在開始負(fù)重前，必須先從徒手開始練習(xí)，先學(xué)會正確的動作，再考慮增加重量，不可盲目冒進(jìn)。雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往后推，身體同時向前傾。
軀干前傾的角度視后大腿的緊繃程度而定，如果后大腿在屁股后推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續(xù)向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。等上述動作熟練后，可以在雙手上加鈴壺增重。
跪姿后抬腿
采用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護(hù)膝蓋），軀干盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向后向上抬高，直到大腿與地面平行。單腿多次訓(xùn)練后，換腿進(jìn)行。過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發(fā)力。
單腿臀橋
臀橋是常見的臀部訓(xùn)練動作，這里要給大家介紹的是單腿臀橋。躺在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側(cè)，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。這個動作可以訓(xùn)練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎(chǔ)動作。單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）。
這幾個動作說復(fù)雜也不復(fù)雜，但要每天堅(jiān)持還是有些難度的，希望能幫助到大家哦！
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