平板支撐
第一個(gè)動(dòng)作大家應(yīng)該很熟悉，就是廣為人知的“平板支撐”訓(xùn)練，不過大家容易不小心做錯(cuò)。首先肚子用力，并且將屁股、后背夾緊，腳跟往后踩，頭頂往前延伸，肩膀在手肘正上方，身體不可以太低或太高！保持規(guī)律的呼吸，帶著一個(gè)愉快的心情，記得不要憋氣，一組維持30秒到一分鐘，中間可以休息30秒，一共五次循環(huán)即可。
登山者訓(xùn)練
首先將雙手撐地，同樣肚子用力，屁股夾緊、將背收好，腳尖輕輕點(diǎn)地，頭頂往前延伸，輪流將單膝往胸口收起，記得重心不要往前傾，同時(shí)還要注意臀部也不能往上翹，肩膀要在手腕正上方。保持規(guī)律的呼吸進(jìn)行45秒，中間休息15秒趕緊再做一次，一共也是五次即可。
仰臥起坐
首先躺下臉朝上，將膝蓋屈膝踩地板，然后眼睛看向肚臍，并且收下巴，肚子用力，手沿著大腿往膝蓋延伸，使用腹部出力讓肩膀離開地板。然后下背要平貼地板，往上推的時(shí)候吐氣，往下時(shí)慢慢吸氣，保持規(guī)律的呼吸，避免使用脖子發(fā)力，穩(wěn)定維持30秒到一分鐘，中間休息30秒，做完一組再來四組吧！
臀橋訓(xùn)練
這動(dòng)作同樣仰躺臉朝上，膝蓋屈膝讓雙腳踩地板，踩的位置剛好在髖關(guān)節(jié)下方，小腿與地板垂直后開始上下動(dòng)作，下巴收好，并且雙手平貼地板比較省力，肚子收緊之后把臀部往上抬，用臀部跟大腿后側(cè)出力離開地板。上推到跟大腿平行、下來不能碰到地板，往上時(shí)吐氣，往下時(shí)慢慢吸氣，穩(wěn)定維持一分鐘，中間可休息30秒。
鼓勵(lì)大家可以有規(guī)律的練習(xí)以上動(dòng)作，不需每天都做，但一周最少做3次，這樣才能達(dá)到最佳的效果。
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