深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以練到肌四，也可以練到臀大肌。深蹲在發(fā)力起的階段很重要，腿臀發(fā)力時(shí)呼氣，頭要抬起，注意力集中于蹬腿用力，不要臀部先起后再直腰。這個(gè)動(dòng)作建議在杠鈴架上練習(xí)，新手最好有教練或資深健身達(dá)人指點(diǎn)與保護(hù)。
推墻
很方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，不管是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都能隨時(shí)進(jìn)行。并攏雙腿，雙手撐到墻上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅能雕塑臀部曲線，對(duì)腹部的鍛煉也能達(dá)到，有收腹的作用。
立姿蹲舉
最好可以有彈力繩或跳繩輔助，假如沒(méi)有，也能空手做。首先，張開(kāi)雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩，雙手再將繩子握住放到肩上，臀部往下蹲，讓大腿和小腿間大概成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次不妨能以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣后就能慢慢增加次數(shù)。
箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以原地做，也可以箭步向前；可以徒手做，可以負(fù)重做（杠鈴或啞鈴）。以持啞鈴為例，腰背應(yīng)挺直同時(shí)收緊核心，單腿向前跨出后，重心下沉，但跨出那條腿的小腿應(yīng)垂直于地面。然后，注意用臀腿肌群發(fā)力，起身。兩腿輪流，交替進(jìn)行。
最后，在平時(shí)可利用睡前15分鐘進(jìn)行一下臀部塑身操，不但能加強(qiáng)身體循環(huán)，讓囤積脂肪消除，更能達(dá)到雕塑的作用。
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