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彈力帶臀橋訓(xùn)練

彈力帶是能夠幫助大家進(jìn)行鍛煉的，而利用彈力帶做臀橋動作，能夠訓(xùn)練出臀部的肌肉。這項運動需要大家先戰(zhàn)力，兩只腳和肩膀同寬打開接下來，兩只腳一定要與身體垂直，也就是兩只腳平行，不要歪斜。接下來把兩個膝蓋用彈力帶套住，兩只手自然的放在身體的兩側(cè)。兩只腿向外打開后，彈力帶就會有繃緊的感覺。

那么大家在這個時候開始做臀橋動作，能夠讓臀大肌發(fā)力，并且，當(dāng)我們臀部到了最頂端的時候，要收縮個兩秒左右，再慢慢的回到原來的位置，而且雙腿也要并攏平行才能夠收回。

啞鈴負(fù)重臀橋

使用啞鈴做負(fù)重臀橋這項動作的時候，大家要先準(zhǔn)備一個瑜伽墊，然后把身體仰臥在地板上。接下來就要開始調(diào)整自己身體的姿勢了，先用兩個腳的腳掌相觸碰，這時候把兩只腿的膝蓋稍微上方一點的位置用彈力帶捆住，當(dāng)我們將雙腿打開的時候，彈力帶自然就會有緊繃的感覺了。

接下來有緊繃感后就把兩只手拿著的啞鈴放到自己小腹的前方開始做臀橋頂髖的動作。這項動作一定要做30個以后才能夠有效果，如果覺得動作效果不夠明顯，可以加上平板支撐一起做。

臀沖訓(xùn)練+負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲也是大家比較熟悉的，而這項動作也會比深蹲效果更好。先躺在地板上，然后把兩只腿的膝蓋彎曲，并且腿要打開，不要并攏，可以打開的大小差不多是和肩膀一樣的寬，然后把啞鈴給慢慢的拿到小腹的上面，這個時候可以隔著一塊海綿墊在小腹上方，接下來就可以做出向上頂髖的動作，也就是這項動作中最為重要的即臀沖訓(xùn)練。

再堅持15個之后可以開始做負(fù)重深蹲，負(fù)重深蹲就是和普通深蹲一樣，然后手舉著啞鈴來完成。