每日深蹲運(yùn)動
我們可以在健身房中經(jīng)?？吹?，許多男性在進(jìn)行負(fù)重深蹲，其實負(fù)重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉。
由于女性的力量比較小，我們可以把杠鈴換成啞鈴，雙手各抓一個啞鈴，然后身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌著地，切忌不可只有腳尖著地，而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了。
爬樓梯代替電梯
據(jù)調(diào)查山城的女生屁股是最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
高抬腿運(yùn)動
每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動是特別適合上班族與學(xué)生黨，下班h在家或者在宿舍只需幾分鐘就能輕松完成。
弓步交叉轉(zhuǎn)體
兩腳打開約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放于頭部兩邊耳側(cè)。運(yùn)動過程中核心收緊后，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直。然后用雙手輔助頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，核心收緊后起身回到起始姿勢，再更換另一側(cè)重復(fù)同樣的運(yùn)動。過程中要注意核心收緊，調(diào)整自己的呼吸。
臀橋抬高臀部
保持雙腿內(nèi)收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內(nèi)側(cè)，并誘發(fā)骨盆底肌肉伸展、回復(fù)彈性。腹部稍微內(nèi)收，讓力量來自于前側(cè)，后側(cè)壓力就會減輕，做完之后要感覺腰是松開而舒服就是對的做法。
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