單腿拉弓鍛煉。采取俯臥的姿勢，用左手從身后去抓住左邊的小腿，將左大腿盡量的向上拉起與地面保持垂直狀態(tài)。然后右膝保持彎曲狀態(tài)，讓小腿盡量抬離地面，并且右大腿和膝蓋要保持垂直。之后再換做另外一邊采用同樣的動作進行練習(xí)，可以鍛煉背部肌肉的力量，幫助消除背部的脂肪。
駱駝式鍛煉。首先雙腿分開與肩同寬，并且雙膝跪地，上身慢慢地向后仰，讓髖部向前推動，直到上半身彎到最大限度為止。這種鍛煉方法既能改善含胸駝背的狀態(tài)，還能起到伸展和鍛煉背部肌肉群的作用，幫助大家擁有一個纖薄后背。
臥腳式鍛煉。首先坐在墊子上，將雙腿朝前并攏伸直，之后將雙腳緩慢的向上提起，雙腿一直保持夾緊狀態(tài)，將肩膀慢慢展開，利用腰部的力量維持身體的平衡。這種方法可以起到收緊背部肌肉的力量，而且還能加速背部脂肪的代謝。
嬰兒式鍛煉。躺在墊子上將雙膝彎曲，雙手抓住兩只腳的外側(cè)，加小腿慢慢的向上提拉與地面保持垂直狀態(tài)，在此期間要記得將腳心朝上雙膝盡量貼近胸腔的兩側(cè)雙肩保持下垂狀態(tài)。既能起到消除后背脂肪的作用，還能對髖部和背部進行按摩。
如果肩背太厚已經(jīng)嚴重影響了自身的美觀，大家就可以采用以上方法進行鍛煉，只要堅持下來就能讓自己擁有一個美麗的后背。鍛煉的過程中一定要記得循序漸進，不要急于求成，而且一定要有足夠的耐心，長期堅持下來才能看到明顯的效果。
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