一、側(cè)弓步
側(cè)弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項(xiàng)運(yùn)動的目的是能夠讓我們大腿內(nèi)側(cè)的肌肉和臀部外側(cè)的肌肉聯(lián)系起來。
二、球上抬腿
這項(xiàng)動作需要準(zhǔn)備一個球，然后用手撐著身體，把腿放在球上，這時候身體是跟地面處于平行狀態(tài)的，在球上面抬腿不僅需要平衡感，而且會讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。抬腿能夠讓臀部得到運(yùn)動，并且變得更加發(fā)達(dá)一些。
三、臀橋
這個動作其實(shí)就是把膝蓋彎曲以后平躺在地面上，然后讓下半身撐起來，像一個橋一樣。這個動作其實(shí)是鍛煉臀部的經(jīng)典動作，但是，它不僅僅只能鍛煉臀部，還能夠幫助大腿的多余脂肪去除。
四、球上臀部舉
這個動作的發(fā)力點(diǎn)都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項(xiàng)運(yùn)動的時候，不要讓背部的肌肉發(fā)力，這樣的話就成了鍛煉背部。彎曲90度的膝蓋以后把腳并攏，然后臀部和大腿擠壓移動向球。
五、弓步
弓步能夠讓我們在做這項(xiàng)運(yùn)動的過程中將腿部以及臀部多余的脂肪，很快的燃燒，這樣多余的脂肪被去除，以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉，臀部肌肉線條變得更好看的同時也能得到鍛煉。
六、深蹲
眾所周知，深蹲是一個能夠幫助大家鍛煉大腿的同時又能夠提拉臀部的一個運(yùn)動，其實(shí)它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的更加發(fā)達(dá)。
七、登山式
其實(shí)這個動作是非常簡單的，就如同大家在做俯臥撐一樣，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝蓋彎曲，需要像大家跑步的時候姿態(tài)一樣。上半身要穩(wěn)定住，然后推向動作也需要保護(hù)下背部不參與鍛煉，能夠很有效的鍛煉臀部。
八、坡度訓(xùn)練
這個運(yùn)動可以利用跑步機(jī)來完成，因?yàn)榕懿綑C(jī)可以稍微調(diào)整一下運(yùn)動幅度，使用5%到7%的坡度來達(dá)到鍛煉同步的效果，并且也能給心臟和肺部帶來健康。
九、側(cè)腿抬高
這個動作其實(shí)是非常簡單的，首先，先側(cè)身躺在地板上，然后用靠近地面的那一側(cè)的手臂，將頭部撐起來。然后用靠近地面的另一側(cè)將腿抬起來，反復(fù)抬腿能夠?qū)⑼尾恳约巴沃行〖″憻挼健?/p>
十、跪姿側(cè)抬腿
這項(xiàng)運(yùn)動是需要大家先準(zhǔn)備一個墊子，然后跪在墊子上，接下來，上半身用手肘撐著下半身，膝蓋彎曲，一只腳跪在地板上，另一只腳往上提，在不斷的抬腿過程中將自己的臀部肌群鍛煉到。
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